Hoy se celebra en todo el mundo el Día Mundial del Sueño (World Sleep Day), que con el lema Quality Sleep, Sound Mind, Happy World (Sueño de calidad, Mente sana, Mundo feliz) pretende concienciar a las personas de la importancia de la calidad del sueño, a través de las preguntas “¿Cómo ayuda a mantener la salud mental el sueño de calidad?”, “¿Cómo el hecho de dormir mejor ayuda a las personas a concentrarse durante el día?” o “¿Cómo puede agobiarnos física, mental y emocionalmente la fatiga?”.
En Rehagirona hace tiempo que reivindicamos la importancia que tiene estar bien posicionado las 24 horas del día y no sólo durante el día, tanto para continuar teniendo una postura óptima como para asegurarnos así un sueño reparador.
LA SOLUCIÓN PARA UN SUEÑO REPARADOR: COLCHÓN DREAMA
El colchón Dreama combina soporte postural y reducción de la presión, y es apto tanto para niños como para adultos. De este modo se consigue un correcto posicionamiento del niño durante la noche, que no sólo impide que su cuerpo se distorsione, sino que pueda dormir y descansar correctamente. Esto repercute en los padres, que pueden dormir más horas al no tener que atenderlos en repetidas ocasiones durante la noche.
Porque el posicionamiento nocturno debe ser de la misma calidad que el diurno, ya que probablemente pasamos más tiempo en posición de dormir que en cualquier otra. Como ya hemos destacado en otras ocasiones, un mal posicionamiento nocturno crea un triple problema:
– Aumenta la asimetría del cuerpo, pudiendo llegar a la larga a distorsionar el esqueleto.
– Propicia que el niño se despierte más veces, con lo cual no puede dormir y descansar correctamente.
– Esto repercute también en el sueño de los padres, que tienen que atenderlo.
Estos hechos son especialmente graves si tenemos en cuenta un estudio de la Sociedad Española del Sueño, que afirma, por un lado, que el sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud, junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular, y por el otro, que las personas con un sueño profundo y sin interrupciones experimentan tasas más bajas de hipertensión arterial, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas.
LA IMPORTANCIA DE UN HORARI DE SUEÑO REGULAR PARA UN SUEÑO REPARADOR
Los dos procesos que regulan tanto el tiempo como la duración del sueño son la regulación circadiana (proceso C) y el control homeostático (proceso S). Aunque existen muchos otros factores que afectan el sueño, como el medio ambiente, el estrés o los medicamentos, la comprensión de estos dos procesos nos ayudará a esforzarnos por lograr un horario de sueño constante. El proceso C se refiere a nuestro reloj interno, regulado por una parte de nuestro cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo. Este reloj regula y controla el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas a través de la influencia de la luz y la melatonina. En ausencia de luz (como durante las horas de la tarde), la melatonina se produce promoviendo el sueño, pero en presencia de luz, la producción de melatonina cesa, lo que indica a nuestro cerebro que es de día y necesitamos despertar. Nuestro comportamiento puede anular estas señales naturales. Por ejemplo, las luces brillantes en la noche inhiben la producción de melatonina, retrasando el sueño hasta altas horas de la noche.
El proceso S promueve el sueño en función del tiempo anterior que pasamos despiertos. Durante la vigilia nuestro cerebro acumula sustancias que favorecen el sueño, y cuando dormimos estas sustancias se aclaran y nos volvemos a sentir alerta.
El mejor sueño es cuando sincronizamos nuestros tiempos de sueño/vigilia con nuestro reloj interno y nuestra propensión al sueño, encontrando el equilibrio perfecto entre el proceso C y el proceso S.
LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO
Es importante recordar que el sueño está involucrado en muchos sistemas fisiológicos, como la consolidación de la memoria, el control de la inflamación, la regulación hormonal, la regulación cardiovascular y muchas otras funciones importantes. Por lo tanto, la duración insuficiente del sueño y la mala calidad del sueño se asociarán con varios resultados de salud adversos importantes. Se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa deterioros en la función cognitiva y ejecutiva, mientras que la falta de sueño se ha asociado a una mala salud mental.
Hemos tratado la importancia del sueño y del posicionamiento 24 horas en anteriores entradas en esta web, como Con el lema “Dormir profundamente, y con un posicionamiento correcto, nutre la vida” hoy celebramos el Día Mundial del Sueño, en 2017; Reivindicamos la importancia de dormir con un posicionamiento correcto en el Día Mundial del Sueño, en 2018; “Posicionamiento correcto + Sueño saludable= envejecimiento saludable”, nuestro lema de hoy para el Día Mundial del Sueño, en 2019; o “Better sleep, better life, better planet”, el lema de este año para el Día Mundial del Sueño, en 2020; y “Horario de sueño regular para un futuro saludable”, el lema de este año para el Día Mundial del Sueño, en 2021.
10 CONSEJOS PARA UN SUEÑO MÁS SALUDABLE PARA NIÑOS
La World Sleep Society da 10 consejos para un sueño más saludable para niños (hasta 12 años):
- Asegúrate que tu niño duerma lo suficiente* mediante el establecimiento de un horario de acostarse y de levantarse adecuado para su edad (se aconseja acostarse antes de las 21 horas).
- Mantén un horario regular de acostarse y levantarse, tanto en días laborables como fines de semana.
- Establece una rutina constante antes de acostar al niño: ponerle (se) pijama, lavarse los dientes, leer o escuchar un cuento…Vístele con ropa cómoda, incluso pañales absorbentes para evitar que se despierte por estar mojado.
- Anima a tu hijo a que se duerma de forma independiente.
- Evita la luz brillante antes de acostarle y durante la noche, y aumenta la exposición a la luz por la mañana.
- Mantén todos los aparatos electrónicos, como televisores, ordenadores y teléfonos móviles apagados o fuera de la habitación, y limita su uso antes de acostarse.
- Mantén durante el día horarios regulares para todas las actividades, sobre todo los de las comidas principales.
- Realizar siestas (hasta los cinco años de edad) en horarios regulares y de duración adecuada para la edad.
- Asegúrate de que el niño realice ejercicio y pase un tiempo al aire libre durante el día.
- Elimina alimentos y bebidas que contengan cafeína, como refrescos de cola, café y té.
* Duración recomendada del sueño por edades:
· 3-12 meses: 14 a 15 horas.
· 1-3 años: 12 a 14 horas.
· 3-5 años: 11 a 13 horas.
· 6-12 años: 10 a 11 horas.
· 12-18 años: 8,5 a 9,5 horas.
10 CONSEJOS PARA UN SUEÑO MÁS SALUDABLE PARA ADULTOS
También da 10 consejos para adultos:
- Establece un horario regular para acostarse y despertarse.
- Si duermes la siesta, que no exceda los 45 minutos.
- Evita el consumo excesivo de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fumes.
- Evita tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un aperitivo ligero antes de acostarse es aceptable.
- Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
- Usa ropa cómoda para dormir.
- Haz de la habitación un lugar propicio para el sueño: fresco, oscuro y tranquilo.
- Bloquea todos los ruidos molestos y elimina la mayor cantidad de luz posible.
- Reserva la cama para dormir y tener sexo. No uses la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreación.
¡Felices sueños!
